أسهل حل لمشاكل عسر الهضم

كل الناس تقريبا يعانون، بشكل أو آخر، من مشكلات في الجهاز الهضمي في بعض الأحيان، لذلك فهي تعتبر من بين الشكاوى الأكثر شيوعا عند الأطباء.

غير أنه بالنسبة إلى أكثر من 10 ملايين شخص في العالم، فإن الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال أو حرقة المعدة تعد أمرا شائعا.

وعندما يتعذر على الطبيب التعرف على السبب الأساسي لهذه المشكلة، فإنه يطلق على الحالة مسمى "اضطراب الجهاز الهضمي الوظيفي"، الأمر الذي يعني أنه لا يوجد سبب محدد، مما يجعله أكثر إحباطا في التعامل معه.

ووفقا لأستاذ الطب المساعد وطب الجهاز الهضمي في كلية إيكان للطب بنيويورك، روبرت هيرتن، فإنه في كثير من الحالات "يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لهذه المشكلات، لكن في كثير من الأحيان، إذا لم نتمكن من الإشارة إلى شيء واحد، فإن تغيير النظام الغذائي قد يساعد".

وتقول أخصائية التغذية السريرية في مركز صحة الجهاز الهضمي بجامعة ويسكونسن، ميليسا فيليبس، إنه على الرغم من أن الاضطرابات الهضمية المزمنة تستدعي اهتمام الطبيب "عادة ما يستفيد حوالي 80 في المائة من المرضى من القيام بنوع من التدخل في النظام الغذائي".

وفي جميع الأحوال، ثمة استراتيجيات لتناول الطعام يمكنها أن تساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة، ومنها:

تناول أطعمة "متوسطية"

يعج الجهاز الهضمي بالبكتيريا الصحية وغيرها من الكائنات الحية الدقيقة التي تساعد على الهضم، وتدعم جهاز المناعة لدى الناس، وتوفر فوائد صحية شاملة.

ولا شك أن نظام غذائي مماثل للأغذية والأطعمة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، أي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول وزيت الزيتون والمكسرات مع بعض الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهن، يوفر الألياف الضرورية للبكتيريا المفيدة في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي قد تساعد في السيطرة على الالتهابات.

ويقول هيرتن إن نظاما غذائيا مماثلا لأغذية منطقة البحر المتوسط، يحتوي على نسبة سكريات مضافة منخفضة وأطعمة مصنعة أقل، وهما عاملان مهمان لصحة الأمعاء.

زيادة الألياف في الطعام

لكن إذا لم يكن المرء يرغب في التحول إلى نظام غذائي من منطقة البحر المتوسط، فإنه ينبغي عليه أن يحصل على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، أي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.

ووفقا لهيرتن فإن تناول ما بين 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا يمكن أن يساعد في معالجة مشكلتي الإسهال والإمساك.

ووفقا للدراسات، هناك نوعان من الألياف، تلك القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان.

فالألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وربما نسبة السكر في الدم، وتشمل المصادر التفاح والشوفان والبقوليات.

أما الألياف غير القابلة للذوبان فتساعد في عملية الإخراج وتشجع الانقباضات في الأمعاء؛ وتشمل مصادرها القمح الكامل والفشار والخضروات الخضراء.

وتقول فيليبس "إذا كنت تعاني من الإمساك، فأضف مزيدا من الألياف غير القابلة للذوبان.. أما إذا كنت تعاني من الإسهال، فاختر مزيدا من الألياف القابلة للذوبان، لكن ينبغي مراعاة إضافة الألياف تدريجيا في النظام الغذائي، وإذا حاولت أن تفعل كل شيء في وقت واحد، فقد تؤدي إلى تفاقم الأعراض".

كميات كافية من الماء

تمتص الألياف الماء، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل أثناء عملية الإخراج، لذلك، إذا كان المرء يعاني من الجفاف، فإن الألياف تكون أقل فعالية وقد تفاقم مشكلة الهضم بصورة أكبر.

وفي الحقيقية، لا يوجد دليل محدد على كمية السوائل التي ينبغي تناولها يوميا، لكن 8 أكواب في اليوم تعتبر هدفا آمنا لمعظم الناس.

وتقول فيليبس إن الماء والماء الفوار والحليب والعصائر والمشروبات غير المحتوية على الكافيين تحسب في حدود مقدار المدخول اليومي، لكن الماء الطبيعي هو الأفضل.

لكن المياه الفوارة والحليب والعصير قد تؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة بالانتفاخ.

إضافة البروبيوتيك الطبيعي

قد يساعد اللبن الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى مثل مخلل الملفوف والمشروب الفوار "الكفير" (الفطر الهندي) وتوابل الميسو (اليابانية) على زيادة البكتيريا الصحية في الأمعاء.

الجدير بالذكر أنه لم يثبت أن المكملات الغذائية، التي تحتوي على سلالات من البكتيريا، مفيدة لعملية الهضم.

وتقول إخصائية التغذية السريرية ودعم التغذية في جامعة فرجينيا ميغان بريدجز "نادرا ما أوصي الأشخاص بالبدء في تناول مكملات بروبيوتيك، ببساطة لأننا لا نملك أدلة كافية تشير إلى أنها تساعد أو تسبب الألم".

 الأكل وفق جدول زمني

من البديهي القول إن الجهاز الهضمي يفضل الروتين، ولذلك يفضل معرفة متى ستأكل ومقدار الطعام وكذلك معرفة مواعيد العمل ووقت الاستراحة، بحسب ما ذكرت بريدجز.

وتقول بريدجز إنها تطلب من مرضاها أن يحاولوا تناول الطعام في نفس الوقت تقريبا كل يوم وبنفس كمية الطعام، وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، فذلك قد يؤدي إلى حرقة في المعدة أو عسر هضم، مشيرة إلى أن الهضم يتباطأ ليلا ويستغرق امتصاص الطعام وقتا أطول، وفقا لما ذكرته صحيفة واشنطن بوست.

البطء أثناء تناول الطعام

يبدأ الهضم في الفم، لذلك فإن عملية المضغ الدقيقة مهمة، حيث تسهل عملية بلع الطعام ومرور الهواء إلى المعدة.

خطة الأكل لمشكلات البطن

بالنسبة لبعض الناس، هناك أطعمة صحية، مثل القرنبيط والكاجو والعدس والبصل والخوخ والقمح، يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ وعدم الراحة، لأنها تحتوي على كربوهيدرات يصعب هضمها.

ووجدت دراسة نشرت عام 2016، في مجلة طب الجهاز الهضمي السريري والتجريبي، أن اتباع نظام غذائي بكميات منخفض من تلك الكربوهيدرات قد يساعد على تقليل تأثير متلازمة القولون العصبي، وقد يكون مفيدا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام في البطن مع الإمساك أو الإسهال.