احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، وحاول تحضير أمورك في الليلة السابقة لكي تكسب المزيد من الوقت للاسترخاء في الصباح، مثل: تحضير الملابس التي سترتديها لليوم التالي، تحضير الغداء وغيرهما الكثير.
ضع الأشياء التي تشتت انتباهك بعيداً عن سريرك."على فراشك أن يكون مخصصاً للنوم والعلاقة الزوجية فقط (شاهد: نصائح لتجديد حياتك الجنسية!)"، هذا ما ينصح به الدكتور أفيلينو فيرسيليس (Avelino Verceles) البروفيسور المساعد في كلية الطب في جامعة ميريلاند في الولايات المتحدة الأمريكية (The University of Maryland School of Medicine)، ويضيف قائلاً: "عليك أن تتجنب القراءة ومشاهدة التلفاز واللعب بألعاب الفيديو واستخدام الحاسوب المحمول أثناء تواجدك في الفراش". ويفضل أن لا تخوض في أي نقاشات مع شخص اخر كذلك في الفراش، لأن ذلك قد يبعد عنك النعاس.
أعد ضبط ساعتك البيولوجية – وساعتك المنبهة أيضاً- لتستيقظ مبكراً وتنام مبكراً، هذا سيلعب دوراً هاماً في علاج كثرة النوم لديك، عن طريق إجراء التغييرات التالية:
خصص وقتاً محدداً للاستيقاظ والتزم به يومياً، قد يحتاج الأمر منك فترة تمتد أسابيع أو أشهر ليعتاد جسمك على النظام الجديد. هذه التقنية تجدي نفعاً مع الأشخاص الذين يواجهون صعوبات في النوم لا يعود السبب فيها للإصابة بأي مرض، لذا فهي غالباً لن تكون حلاً ناجعاً للمصابين بالأرق أو من قلة النوم الناتج عن حالة مرضية ما.
يفضل أن تبدأ بتعويد جسمك على الخلود للنوم مبكراً بشكل تدريجي، وذلك عن طريق تقديم موعد النوم كل يوم 15 دقيقة عن اليوم السابق وهكذا. تعد هذه التقنية أفضل بكثير من قيامك بتقديم وقت نومك
ساعة كاملة مثلاً دون مقدمات أو تدريج يذكر.
أشارت دراسة قام بها باحثون في جامعة كولورادو في باولدر (the University of Colorado) أن التخييم لمدة أسبوع كامل في الطبيعة بعيداً عن ضجيج الحياة، يساعد في إعادة ضبط ساعة الجسم البيولوجية بحيث يعتاد الجسم على الاستيقاظ مع شروق الشمس والشعور بالنعاس مع غروبها، لذا بإمكانك اعتماد هذه الطريقة في علاج كثرة النوم (اقرأ: نصائح للنوم الامن عند الرضيع!) لديك وتنظيم مواعيد نومك بشكل عام.
إذا كنت من العاملين بنظام الدوام المبكر الذي يستدعي الاستيقاظ مبكراً قبل شروق الشمس أو الخلود للنوم قبل غروبها، قد يساعدك استخدام بعض مصادر الضوء الصناعية التي تعطي إضاءة ساطعة أثناء تجولك في داخل المنزل لتوهم عقلك بطلوع النهار في الفجر، أو قد يساعدك إغلاق الستائر والنوافذ بإحكام على إيهام عقلك بأن الليل قد حل.
حدد أوقاتاً منتظمة لتناول وجباتك يومياً، إن قيامك بضبط أوقات طعامك بحيث تتناول الوجبات الأساسية في ذات الوقت كل يوم، كفيل بجعل جسمك يعتاد على الحصول على كفايته من الطاقة ومنعه من الشعور بالنقص فيها، الأمر الذي كان يسبب لك الإرهاق والتعب وبالتالي النعاس، لذا ستساهم هذه التقنية في علاج كثرة النوم لديك. ويفضل أن تتناول اخر وجبة في يومك قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ليلاً.
التزم بأداء التمارين الرياضية، إن 30 دقيقة من الرياضة يومياً كفيلة بتحسين النوم ليلاً وتزويد الجسم بالمزيد من الطاقة نهاراً، كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق قد يكون لها فوائد تفوق ما تتخيله، خاصة أن هذا يتوافق مع نصيحة الخبراء بالتعرض للشمس 30 دقيقة نهاراً لتنظيم ساعات النوم ليلاً وبالتالي علاج كثرة النوم.
رتب جدولك اليومي حسب ساعات نومك، فإذا كنت ممن لا يستطيعون الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً، احرص على أن تقوم بتأجيل مهامك الصباحية غير الضرورية إلى وقت متأخر صباحاً (اقرأ: 8 نصائح لعلاج رائحة الفم الكريهة)، وقم بتقديم المواعيد الليلية لإنجازها في وقت مبكر في المساء.
لا تذهب للسرير قبل أن تشعر بالنعاس، هناك فرق بين الشعور بالتعب والشعور بالنعاس، اذهب للسرير فقط عندما تشعر أنك لا تستطيع فتح عينيك وعندما تشعر ببعض الثقل في رأسك، لا عند الشعور بالتعب والصداع، فهذان شعوران مختلفان تماماً.
حاول أن تتجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار، لأن فعل ذلك قد يمنعك من أخذ كفايتك من النوم ليلاً، وقد يسبب لك القلق في الليل وبالتالي عدم نجاح تقنيات علاج كثرة النوم التي اعتمدتها.
قم بخلق طقوس نوم تحفزك على الاسترخاء، إن هكذا طقوس قد نساعدك على الانفصال عن أحداث يومك وواقعك والتي قد تكون سببت التوتر الذي جعلك تواجه صعوبات في النوم. لذا، تستطيع القيام بالتأمل أو الاستماع للموسيقى أو أخذ حمام دافئ، كما أن كوباً من شاي الأعشاب أو الحليب الساخن قد يكون فكرة جيدة لبث الاسترخاء في أوصالك، والنوم بهدوء بعد ذلك، ولكن إذا كنت ممن يستيقظون ليلاً لقضاء الحاجة بسبب هذه المشروبات، يفضل أن تتجنبها لأن ذلك سوف يسبب نتائج عكسية ولن يعود بنتائج مرضية على محاولاتك المستمرة لعلاج كثرة النوم.
